みなさんこんにちは!
双極性障害フリーター女のkittyです。
みなさんは、夜ぐっすり眠れていますか?
睡眠の質は、私たちの体の健康だけでなく、心の健康までも左右します。
良質な睡眠が取れていないと、太ったり、病気になったり、仕事のパフォーマンスが下がったり、更にはうつ病になるリスクまで上がると言われています。
今回は、どうやったら睡眠の質が上げられるのかをご紹介していきたいと思います。
ブルーライトカット

寝る前のスマホやパソコン。おそらく多くの人がやっている行動ではないでしょうか。
『ブルーライト』とは、スマホやパソコン、また蛍光灯からも発せられる光のことで、昼間の光の波長と同じと言われています。
つまり、このブルーライトを夜に浴びると、脳が昼間だと錯覚して、本来夜に分泌されるメラトニンという睡眠物質を抑制してしまうのです。
そのため、寝る前のスマホやパソコンは、睡眠の妨げとなります。
また、蛍光灯からもこのブルーライトは発せられるため、夜は赤っぽい間接照明に切り替えるなどするのも、おすすめです。
入浴方法を見直す

忙しくて、夜お風呂に入るのはシャワーだけ、と言う方も多いんじゃないでしょうか。
しかし、良質な睡眠をとるためには、入浴方法の改善も欠かせません。
スタンフォード大学の西野精治教授が出した結論では、『入浴こそが、ぐっすり眠るための重要な方法だ』としています。
そして、入浴の水温は40度、湯船に浸かる時間は15分、というのがベスト。
寝る前の90分前に入浴を終えておくのもポイントです。
深い睡眠に入るには、『体の深部体温が下がること』が欠かせません。
入浴後、体温は徐々に低下していき、90分経つと深部体温が下がった状態になるのです。そうすると、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。
飲酒・食事をやめる

寝る前の寝酒は、健康に良いとして続けている人も多いかと思います。
しかしこれは間違いなのです。
『睡眠時間の短縮』と『早朝覚醒』がアルコールの薬理効果であり、飲み会の次の日に朝早く目が覚めた、という経験をした方も多いと思います。
寝るまでの時間は確かに短縮されるかも知れませんが、睡眠時間も同時に短縮されてしまいます。
また、寝る2時間以内の食事も避けたいものです。
食事による血糖値上昇により、本来睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが分泌されなくなる為です。
良質な睡眠には、成長ホルモンの分泌が欠かせません。
運動を習慣にする

オレゴン州立大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことで、睡眠の質が65%改善したというものがあります。
また、日中の眠気は65%減少し、日中の疲労感や集中力が45%も改善したという報告もあります。
1日20分程度の運動で、睡眠の質が改善されると言うことです。
とはいっても、忙しい現代、なかなか運動する時間を取ることも難しいかも知れません。
運動するといっても、そんなに難しく考えなくても大丈夫。
散歩や、ランニング、帰り道は一駅歩いてみる、普段は使わないけど階段を使ってみる、家で軽く筋トレをする、など、簡単なことから始めてみることをオススメします。
慣れてきたらもう少し負荷を上げて、45分〜60分以上の運動を週2回以上行うと更に効果的ですよ。
照明・室温を整える

先ほどもお伝えしたように、ブルーライトは睡眠の大敵です。
蛍光灯からもブルーライトは発せられる為、夜は、赤っぽい間接照明にしてみるのがおすすめ。
また、寝るときは真っ暗な状態にしましょう。
わずかな光でも睡眠を妨げてしまうので、薄いカーテンなどもオススメできません。
また、照明だけでなく、室温も睡眠の質に大きく関与しています。
良質な睡眠のための室温は、夏場であれば25〜26度、冬は18〜19度。
肌寒く感じるくらいですが、深い睡眠に入るには、体の深部体温が下がっている事がとても重要です。
風邪をひかない程度に、涼しい状態で眠る事が理想的ですよ。
まとめ

いかがだったでしょうか。
今回は、『睡眠の質を爆上げする方法5選』をご紹介しました。
睡眠不足を放置していると、ガンや糖尿病のリスクだけでなく、うつ病のリスクが何倍にもなってしまいます。
体の健康のためにも、心の健康のためにも、良質な睡眠を心がけられると良いですね。
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